L’errore (che molti fanno) che può trasformare l’ansia in attacco di panico

In certi momenti critici può sembrare il contrario, ma l’ansia non è in grado di ucciderti né di farti diventare pazzo. Sei al sicuro. Non c’è nessun mostro che ti sta inseguendo, la tua ansia non è un aggressore.

I sintomi dell’ansia

ansia come ondeL’ansia non è niente di più di energia nervosa nel tuo corpo. Questa energia aumenta e diminuisce continuamente, come le onde del mare. Immagina di galleggiare e di tanto in un tanto un’onda si alza di fronte a te: queste sono le ondate di energia nervosa. Quando opponi resistenza all’onda, ti travolge e ti spaventa, ma quando ti muovi con essa, la cavalchi e alla fine questa passa oltre, senza spaventarti più di tanto.

Le ondate di ansia montano, hanno un culmine e poi riscendono. Hanno sempre un picco per poi placarsi. Vanno su e giù. Diventano un problema (un disturbo) solo se reagisci nel modo sbagliato.

L’ansia spesso si presenta di punto in bianco e aumenta molto velocemente. L’innesco iniziale dell’ansia può essere causato da diverse cose (ad esempio, la stanchezza, lo stress, lo stile di vita), ma aumenta rapidamente quando stai andando controcorrente rispetto alla tua eccitazione nervosa, quando cioè stai reagendo nel modo sbagliato.

L’errore più grande che la maggior parte delle persone fanno quando l’ansia colpisce è quello di farsi invischiare nell’immaginare scenari preoccupanti, per esempio utilizzando un “E se..”:

E se il mio cuore non smettesse di battere così forte?

E se avessi un attacco di panico qui in macchina?

E se quest’ansia costante non se ne andasse?

E se svenissi? Chi mi aiuterà?

E se la mia mente non smettesse di essere ossessionata da questi pensieri?

scappare dalla pauraFin dalla preistoria le nostre menti sono state programmate per ricercare le minacce potenziali e poi evitarle. Il mondo in cui vivevamo allora era spesso un contesto di questioni di vita o di morte, e gli “E se” erano un processo cognitivo utile che si sviluppò per tenerci fuori dal pericolo immediato.

E se quell’ombra dietro il cespuglio fosse un predatore? Meglio allontanarsi. L’ansia quindi è la modalità con la quale il corpo e la mente cercano di proteggerci. Stanno cercando di fare ciò che pensano sia meglio per noi.

Oggi l’ansia è meno utile di un tempo.

Oggi, tuttavia, è raro (per fortuna) trovarsi in circostanze di vita o di morte, quindi le nostre menti si ripiegano su se stesse, cercando quelle stesse situazioni in cui ne va della vita, che sono quasi sempre solo immaginate (o comunque esagerate).

E se questo batticuore significasse che sto per avere un attacco di panico?

E se perdessi il lavoro e non fossi in grado di dare da mangiare a me o alla mia famiglia?

Nota che questi “E se” non hanno quasi mai a che fare con scenari positivi più probabili, come:

E se qualcuno mi sorprendesse con una bella notizia oggi?

E se il dottore dicesse che sono in ottima salute?

Il mondo è evoluto rapidamente ma purtroppo i processi mentali che attivano l’ansia sono ancora ben presenti, perché fino a pochi millenni fa era meglio essere cauti ed in guardia piuttosto che ottimisti e spensierati.

Se non si reagisce correttamente agli “E se” ansiosi e li si calma velocemente, tendono a precipitare fuori controllo, balzando da un pensiero catastrofico all’altro. Prima che tu te ne accorga, questi “E se” avranno scatenato un maremoto di adrenalina e di paura.

E se?…e se?….e poi se?

Essere realmente disinteressati può davvero aiutarti

Non puoi impedire l’ondata iniziale di ansia ed i pensieri “E se” che ti attraversano la mente. Si manifestano al di fuori del tuo controllo, il nostro cervello è programmato così. Tuttavia, ciò che puoi sempre controllare è la tua reazione ad essi.

Per disinnescare gli “E se” ansiosi, devi rispondere alla domanda nel modo giusto e limitare il potenziale di crescita dell’ansia.

Una buona risposta a un “E se” è per esempio: “Che importa!”

E se il mio cuore non smettesse di battere forte?

Che importa! Il mio cuore è un muscolo incredibilmente forte. Questo non è nient’altro che un leggero allenamento per lui.

E se avessi un attacco di panico qui in macchina?

Che importa! Accosterò e lo supererò come ho sempre fatto in passato.

E se svenissi in pubblico? Chi mi aiuterà?

Che importa! Se svengo, svengo. Qualcuno mi aiuterà, e in due minuti riprenderò conoscenza.

E se la mia mente non smettesse mai di essere ossessionata da questi pensieri?

Che importa! I pensieri sono solo pensieri e non possono farmi del male. Alla fine la mia mente ansiosa si calmerà, e i pensieri si dissiperanno.

Non importa se non credi completamente alle tue risposte a queste domande. Il punto chiave è quello di sminuire velocemente i timori in arrivo rispondendo agli “E se” nel modo corretto con un forte atteggiamento di “Che importa”. Rispondere “Che importa” è efficace perché neutralizza la paura e ti rimette in una posizione di potere.

Se “che importa” non sembra essere la risposta appropriata per te, allora inventane una tua come per esempio “e allora?” oppure “chi se ne frega”. La cosa importante è sollecitare un atteggiamento sprezzante nei confronti delle tue paure. Troverai sicuramente una risposta abbastanza efficace nei confronti dell’iniziale pensiero “E se”, che avrà il giusto effetto.

Non di rado capita che non sopraggiunga nessun chiaro pensiero “E se” che tu possa identificare, ma piuttosto ti sembra di percepire un senso generale di inquietudine che arriva tramite un ondata di disagio ansioso. In questo caso puoi calmare l’inquietudine dell’ansia generalizzata velocemente nello stesso modo dicendo “Che importa, è solo un accumulo di energia nervosa, non è niente di che.”

Calmare qualsiasi tipo di ansia con un atteggiamento di distacco del tipo “che importa” / “chi se ne frega” è il primo strumento che la terapia cognitivo-comportamentale fornisce: ti aiuta a disarmare velocemente l’accumulo di tensione e ti permette di muoverti nella stessa direzione dell’energia nervosa anzichè opporre resistenza.

Benchè uno psicoterapeuta cognitivo-comportamentale possa insegnarti vari metodi utili a ridimensionare l’ansia, questo primo passo, ovvero sminuire l’ansia crescente anzichè darle importanza, è un ottimo punto di partenza.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

Potrebbero interessarti anche...

26 risposte

  1. Marta ha detto:

    Volevo ringraziarla per i suoi articoli, li trovo interessanti, realistici e molto utili. Peccato lei sia a Brescia, altrimenti l’avrei incontrata volentieri.
    Marta

  2. Kevin ha detto:

    Salve come sempre i suoi consigli sono ottimi. Quindi quella energia nervosa o ansia alta di base. ..se la accettiamo e conviviamo potremo plasmarla ,senza catastrofizzare?un saluto.

  3. Jo ha detto:

    Salve Dottoressa
    Nel mio caso l’ansia si presenta quando devo mangiare con gli altri, anche con i parenti. Sento come un peso sullo stomaco, e mi sembra di avere gli occhi addosso, si placa quando finisco di mangiare e mi allontano dalla tavola. Adottando le tecniche sopra descritte ho notato di riuscire a calmare in parte l’ansia però provo comunque una certa inquietudine quando arriva l’ora dei pasti.
    Saluti

    • ernesta-zanotti ha detto:

      certo…ciò di cui si parla è come gestire l’ansia per non peggiorarla..ciò che lei prova è un ansia anticipatoria su basi sociale…qui si aprirebbe poi un discorso piu specifico

  4. Antonella ha detto:

    Dottoressa ,io sto da quasi un mese con testa offuscata non lucida ,mancanza di concentrazione,e questo dentro me provoca nervoso passa?bevo camomilla mattina,e sera ! Ci sto mettendo in tutto buona volontà passa?cosa devo fare oltre a uscire,e leggere?

  5. Claudia ha detto:

    Buongiorno Dottoressa,
    grazie mille per tutti gli articoli su ansia e panico.
    Mi sono davvero utili e mi aiutano a ritornare coi piedi per terra.

  6. Marina ha detto:

    Come si può allontanare la sensazione di mancanza di respiro ?

  7. Marco ha detto:

    Grazie! Leggendo mi sentivo più forte e bene, molto interessante, letto e riletto con molta attenzione. Grazie, leggerei senza mai stancarmi tutto quello che lei scrive in merito, non ho mai trovato nulla di così bello, importante e coinvolgente.

  8. Marco ha detto:

    Mi piacerebbe leggere un libro suo, sicuramente troverei tutto quello che mi serve per contrastare l’ansia e la paura di questa brutta “bestia”.

  9. Luigi ha detto:

    Salve è da un po’ che vivo per questo, la verità è che tutto quello che mi passa per la testa penso sia vero, e mi manda in ansia totale, da questo mi è capitato addirittura di pensare di essere omosessuale è da questo la mia mente si blocca

    • ernesta-zanotti ha detto:

      la invito a ripetersi questo bellissimo mantra che il mio trainer mi insegnò a scuola di specializzazione “è solo un pensiero non è un fatto vero”! se lo ricordi e lo viva!
      potrebbe anche pensare cose meravigliose e fortunate su di sè..

    • Sonia ha detto:

      Salve dottoressa, nel mio caso l’ansia si manifesta con la digestione che mi provoca tachicardia, battito irregolare, sensazione di confusione mentale.
      Purtroppo quando mi capita di andare a mangiare fuori, l’ansia anticipatoria mi provoca molte difficoltà digestive.
      Quando comincio a sentire i sintomi indicati sopra, non riesco a controllarmi, peggiorando la situazione, e nella mia testa si intrufola il pensiero di avere dei problemi cardiaci.
      Vorrei riuscire in quei momenti a non perdere il controllo. Rilassare l’addome e respirare profondamente.
      Ma è molto difficile, sopratutto quando comincio a pensare che da un momento all’altro mi sentirò male.
      Ha dei consigli da darmi?
      Grazie

  10. Manuela ha detto:

    Dottoressa sono Manuela e ho 22 anni Le scrivo perché da marzo 2019​ (saltuariamente, ci sono stati mesi in cui sono stata bene e quei pensieri sembravano davvero lontani) soffro di pensieri intrusivi, ossessivi che mi causano ansia e malessere, ho paura di perdere il controllo di me stessa, di far male a me stessa e da qualche giorno sono sfiduciata, ho paura di non riuscire più a trovare la serenità di un tempo; a volte mi sento impazzire e ho paura che questo stato d’ansia mi porti alla depressione (ho proprio paura di questo). Da adolescente ricordo che ci sono stati pensieri intrusivi ma sono andati via da soli. Spero possa darmi qualche consiglio, se abitassi in Lombardia verrei con piacere in terapia da lei, traspare molta umanità e comprensione dai suoi articoli ma sono siciliana e mi è impossibile. Ho pensato di iscrivermi a yoga. Grazie

    • ernesta-zanotti ha detto:

      ciao manuela
      solitamente i pensieri ossessivi denotano persone iper responsabili, legate al controllo
      sembra chiaro che le tue paure di impazzire e ammalarti siano i fattori scatenati dell’ansia..devi lavorare su te stessa per imparare a non temere i sintomi,per accettare i tuoi lati deboli e a riscoprirti forte e coraggiosa..vitale…ti sarebbe utile anche studiare un po di psicologia per capire che pazzi non si diventa cosi!! se non riesci da sola il miglior consiglio è quello di cercarti un terapeuta che ti aiuti…fallo entro 3/4 mesi se non hai beneficio

  11. Manuela ha detto:

    Grazie mille dottoressa

  12. Rosi ha detto:

    Gentile dottoressa da 8 mesi che ho gli acufeni e non dormo più bene ,e questo mi genera ansia e depressione ,cosa posso fare per migliorare la situazione

  13. Vincenza ha detto:

    Dottoressa buongiorno grazie per i suoi articoli sono bellissimi ma e possibile che l ansia si presenta con un improvvisa debolezza strana debolezza ma e solo sensazioni perché poi la forza c’è?

    • ernesta-zanotti ha detto:

      certo è possibile anzi comune. spiegarle il meccanismo diventerebbe un po lungo ma si tratta a grandi linee di stress dei muscoli ed auna reazione simbolica : questa cosa è troppo grande per me..non riesco e mi abbandono

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *