18 modi per distrarsi dai pensieri ansiosi che possono causare un attacco di panico

In questi articoli ho già parlato di come una forte ansia possa portare a queste manifestazioni fisiche:

• Sensazioni Cardiache: Palpitazioni e Salto dei Battiti
• Ansia respiratoria
• Svenimento / Mancamento
• Nausea / Paura del Vomito
• Sensazione di Soffocamento / Gola Stretta e nodo in gola
• Mal di testa
• Visione offuscata
• Gambe Deboli / Gambe molli
• Tremori / Sensazioni di formicolio

È importante comprendere che l’ansia causa anche un tipo di stanchezza mentale.

Le sensazioni mentali, come i pensieri ossessivi e importuni o la paura di perdere il controllo, sono solo segni di questo sforzo mentale o dello sfinimento, e non segni di una malattia nevrotica.

Le manifestazioni mentali dell’ansia

• Perdita del Controllo
• Irrealtà / Depersonalizzazione
• Pensieri inquietanti
• Depressione
• Paura di impazzire

E’ possibile applicare il metodo utilizzato da un terapeuta cognitivo-comportamentale alle sensazioni mentali esattamente allo stesso modo in cui lo faresti con quelle fisiche.

Per esempio, con ogni sensazione mentale preoccupante vorrai:

Disperdere i pensieri ansiosi “E se” non appena si presentano, utilizzando anche un pizzico di autoironia:

“E se impazzissi e mi rinchiudessero in un ospedale?

Ah beh, che importa. Almeno non dovrò più preparare la cena, e potrò finalmente dedicarmi un po’ alla lettura.”

Poi permetti al pensiero ansioso di manifestarsi in qualsiasi momento voglia. Invitalo a restare mentre procedi con la tua giornata senza reagire con paura ne’ opponendo resistenza.

Se la sensazione ti sta creando un senso di minaccia, corri verso di essa. Entusiasmati e chiedi di avere di più di quella sensazione.

Infine, impegna la mente con qualcosa così che non cominci ad essere ossessionato troppo dal pensiero e riuscirai a non dedicargli attenzione.

Ogni individuo ha il proprio personale metodo per distrarsi in maniera efficace e non sempre è già consapevole di qual’è il miglior metodo.

Potrebbe essere necessario fare più tentativi finchè non scopri cosa funziona per te.

Ecco per esempio una lista di attività che possono impegnare la mente. Chiudere gli occhi aiuta, ma ovviamente è possibile solo in alcuni casi:

• ascolta un brano musicale strumentale, concentrandoti sui vari singoli strumenti. Tieni sempre a portata di mano delle cuffiette in modo da poter ascoltare il brano che scoprirai essere quello giusto per l’occasione anche con utilizzando il tuo telefono.
• gioca con il tuo animale domestico. E’ indiscutibile quanto possano aiutarti a non pensare alle tue sensazioni.
• abbandonati ad un rilassamento auto-indotto (qui è possibile scaricare un audiocorso di training autogeno)
• conta alla rovescia da 1000, sottraendo 3 ogni volta (oppure 7 per i più bravi)
• fai dello Yoga, o un altro tipo di attività fisica a tuo piacimento
• medita, imparare a meditare: è una delle abitudini più semplici da mettere in pracita, si può fare ovunque, in qualsiasi momento, e può dare benefici immediati
• inizia una conversazione, telefona ad un amico, ad un parente oppure anche scambiando due parole con qualcuno presente vicino a te
• disegna un paesaggio o un punto della città a te ben noto, oppure libera la fantasia
• fai una lista (su carta o mentale) di qualcosa. Per esempio tutte le persone conosci o tutti i gruppi musicali che ricordi, tutte le città che hai visitato, i film che hai visto, etc.
• utilizza l’immaginazione, visualizza delle situazioni o luoghi felici, cerca di aggiungere molti dettagli. Per alcune persone funziona meglio tentare di ricordare il suono di una voce o di un oggetto
• cerca di ricordare il profumo di varie pietanze, bevande, oggetti, ambienti a te noti (il pane fresco, un caffè, un’arancia appena tagliata, una rivista, un campo di lavanda, una pineta, etc..)
• canta o fischia una canzone, una sigla o una filastrocca
• ripeti dei testi che conosci a memoria (una poesia, una preghiera, etc.)
• parla a te stesso, incoraggiandoti e sdrammatizzando dicendoti “che importa se mi sento così, passerà”. A tal riguardo leggi il paragrafo “Essere disinteressati può aiutarti” di questo articolo
• guarda un video o una serie tv divertente
• tieni le mani impegnate in attività quali preparare un pasto, suonare uno strumento, costruire un castello di carte o di sabbia, pulire casa, fare uncinetto, creare un origami, fare del giardinaggio, lavare l’automobile, etc..
• fai una doccia fredda, o al contrario fai un bagno caldo a seconda di ciò che funziona meglio per distrarti dai pensieri negativi ed ansiosi e tornare a vivere nel “qui ed ora”
• fai una passeggiata, prova anche ad associare questa attività ad una di quelle elencate prima quando ciò è possibile.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.