La depressione, in questo contesto, è alimentata da pensieri di un futuro pieno di ansia e impedimenti. Una persona che era spensierata si sente ora bloccata. In aggiunta a dover affrontare nuove restrizioni, un disturbo d’ansia spesso è accompagnato da timori legati alla salute, che contribuiscono ad alimentare ulteriori sentimenti di disagio emotivo (in qualche caso si arriva alla disperazione per la “normalità” perduta).

Se affronti l’ansia, noterai un deciso miglioramento nel tuo senso di star bene complessivo. Man mano che il tuo problema con l’ansia si dissolve, lo stato di depressione lascia spazio alla speranza. La speranza è l’antidoto alla depressione. Ti dà una ragione per continuare a inseguire il tuo obiettivo di una vita libera dall’ansia.

Questi articoli trattano in maniera solo marginale gli argomenti, mentre il metodo insegnato da uno psicologo psicoterapeuta cognitivo-comportamentale permette di approfondire il metodo nel dettaglio.

Volendo sintetizzare, si può ricordare come sia necessario riconoscere subito i pensieri “E se” che emergono al fine di depotenziarli e sdrammatizzarli (leggi qui l’articolo a riguardo).

L’atteggiamento mentale del “chi se ne frega” in risposta a questi pensieri può essere difficile da applicare, ma non è del tutto impossibile.

Permetti all’ansia che alimenta questo stato di depressione di essere presente e accoglila consapevolmente senza cercare di forzare il suo allontamento o autoflagellandoti per come ti senti. Puoi leggere a tal proposito:

• Per guarire dall’ansia accettala e smetti di averne paura
• Per guarire dall’ansia smetti di temerne le sensazioni

Una volta che ti senti pronto, prova a impegnarti con qualcosa che ti trattenga dal rimuginare sul come ti stai sentendo.

L’articolo 18 modi per distrarsi dai pensieri ansiosi che possono causare un attacco di panico è molto rilevante per le persone che combattono l’ansia e gli stati depressivi.

Infine, se vuoi un aiuto addizionale per accellerare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Lunghi periodi di forte ansia possono portare a stati depressivi? proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

• Sensazioni Cardiache: Palpitazioni e Salto dei Battiti
• Ansia respiratoria
• Svenimento / Mancamento
• Nausea / Paura del Vomito
• Sensazione di Soffocamento / Gola Stretta e nodo in gola
• Mal di testa
• Visione offuscata
• Gambe Deboli / Gambe molli
• Tremori / Sensazioni di formicolio

e di come una forte ansia sia anche causa di un continuo rimuginio che porta ad una stanchezza mentale che sfocia in pensieri spiacevoli.

Le sensazioni mentali, come i pensieri ossessivi o la paura di perdere il controllo, sono solo segni di questo sforzo mentale continuo causato dall’ansia. Riduci l’ansia e questi pensieri avranno molto meno potere su di te!

Sensazione di perdita di controllo

Durante un attacco di panico o durante l’esperienza di un alto livello di ansia, alcune persone sono inclini a credere che perderanno il controllo. Questa temuta perdita di controllo può essere fisica (ad esempio, la paura che i tuoi organi vitali si diano all’anarchia e comincino a funzionare in maniera caotica) o emotivo/mentale (ad esempio, che perderai  il contatto con la realtà, o peggio che la perderai per sempre).

Le persone che odiano l’imbarazzo sociale tendono a soffrire questa paura più di tutte. La temuta perdita del controllo copre casistiche più disparate: dal mettersi all’urlare in pubblico a colpire il guard-rail con la macchina in autostrada.

Mettiti il cuore in pace! Per quanto possano essere spaventosi questi pensieri, non commetterai nessuna di queste azioni.

Il motivo per il quale hai questi pensieri è che senti il tuo corpo fuori controllo a causa del bombardamento costante di ormoni dello stress nel tuo organismo. La tua mente teme che se il tuo corpo è fuori controllo, la prossima sarà lei.

Non perderai la testa. Anzi, sono sicura che con tutti gli attacchi di panico e l’ansia elevata che hai vissuto in luoghi pubblici, nessuno si è mai accorto che eri in difficoltà.

Noi siamo per natura animali sociali, e temiamo l’essere visti in qualche tipo di situazione imbarazzante. L’idea di saltare su dalla sedia e di urlare di chiamare un’ambulanza durante un meeting di lavoro potrebbe attraversarti la mente, ma è improbabile che accada.

La maggior parte delle persone troverà il modo di chiedere permesso educatamente. Alla fine, anche se dovessi metterti in imbarazzo pubblicamente, davvero importa? Devi imparare a essere gentile con te stesso. Sdrammatizza. E anche se facessi una scenata e causassi un grande imbarazzo? La vita è troppo breve per badare alle apparenze tutto il tempo.

Infatti, più sarai onesto con le tue paure, meno pressione sentirai su te stesso.

Paura di impazzire

So che alcune persone che stanno leggendo temono che la loro ansia possa portare a un disturbo mentale come la schizofrenia o il bipolarismo. È comprensibile. Poichè c’è così poca consapevolezza pubblica dei disturbi mentali, le persone spesso saltano a conclusioni estreme. Queste sono generalmente basate sulla disinformazione e su un’immaginazione iperattiva.

Devi capire che le persone non impazziscono in modo improvviso o spontaneo. Disturbi mentali gravi come la schizofrenia o il disturbo bipolare cominciano in genere molto gradualmente, non improvvisamente (come durante un attacco di panico). Lo stress o l’ansia non bastano a causare la malattia.

Un ulteriore punto importante è che la gente che diventa schizofrenica di solito ha mostrato alcuni sintomi lievi (pensieri inusuali, linguaggio elaborato, ecc.) per la gran parte della vita. Di conseguenza, se ancora non è stato notato in te, allora è probabile che non diventerai schizofrenico. Questo è vero specialmente se hai più di 25 anni, dato che la schizofrenia in genere appare per la prima volta tra la fine dell’adolescenza e i 20 anni.

Depersonalizzazione e Derealizzazione

Depersonalizzazione (DP) e derealizzazione (DR) sono spesso citate come le sensazione più inquietanti e sgradevoli associata all’ansia.

Improvvisamente avviene un cambiamento, e gli oggetti e le situazioni familiari sembrano alieni, estranei. Molto persone che soffrono di attacchi di panico e ansia costante diventano esaurite a causa di questa sensazione e sentono che potrebbero perdere la testa. Riportano di sentirsi sconnessi, come se fossero separati dal mondo esterno da una nebbia o da una lastra di vetro. Questo spesso induce a credere che il cervello abbia subito un danno permanente, che causa queste sensazioni.

Una manifestazione tipica di depersonalizzazione e derealizzazione è quando stai sostenendo una conversazione con qualcuno e improvvisamente ti senti isolato in modo allarmante ed estraneo rispetto alla situazione. Una volta che la sensazione insorge, può avere un impatto così forte da rimanerti addosso per giorni, e le preoccupazioni che ciò succeda di nuovo continuano a tormentarti.

È difficile accettare che un sintomo così allarmante sia semplicemente il risultato di un livello alto di ansia, ma lo è.

La sensazione è causata da due cose: percezione ritardata e preoccupazione mentale. Quando sei costantemente sotto stress o ansia, l’accumulo di elementi chimici legati allo stress nel tuo organismo causa una reazione ritardata nell’inviare le informazioni tra i neurotrasmettitori distribuiti nel tuo corpo. Questo leggero ritardo tra l’esperienza e il pensiero può creare una sensazione momentanea di irrealtà.

Gli stessi effetti si sperimentano sotto l’influenza della marijuana, ma le persone non reagiscono con paura perchè sono consapevoli che è lo stupefacente che causa la sensazione.  È quando la sensazione arriva mentre sei sobrio e stai parlando con qualcuno al distributore dell’acqua a lavoro che la cosa ti  spaventa!

Ad oggi, si conosce poco della depersonalizzazione, ma una teoria afferma che si tratta di un meccanismo di protezione che il tuo cervello impiega per evitare che tu viva un trauma. Questa sensazione spesso è associata con l’esperienza di un trauma ad alta intensità. Al fine di proteggerti dall’impatto emotivo di quell’avvenimento, il tuo cervello infatti ti anestetizza utilizzando un anestetico psicologico, per così dire. Le persone che sperimentano gli attacchi di panico o alti livelli di ansia potrebbero innescare la depersonalizzazione come meccanismo di protezione in reazione al trauma dell’elevata ansia che vivono.

Una volta che la mente e il corpo ritornano a livelli normali di relax, il tuo corpo avrà finalmente l’opportunità di disperdere alcuni elementi chimici in eccesso, e la sensazione di essere disconnesso dal mondo cesserà.

È molto facile cominciare ad immaginare tutte le terribili malattie mentali che questa sensazione potrebbe implicare, ma non ti preoccupare. Non hai arrecato alcun danno permanente a te stesso, e presto tornerai la persona che eri prima che la depersonalizzazione si insinuasse nella tua vita.

Il modo più veloce per districarti da questo senso di disconnessione è accettare l’ansia anzichè resisterle. Imparare a convivere con l’ansia per concederle il tempo di passare. Non combatterla. Disperdi i pensieri “E se” che hai circa il fatto che la sensazione sia il segno di qualche problema mentale serio. Non lo è; è semplicemente il risultato di un alto livello di ansia.

Poi mettiti comodo con questa sensazione sgradevole permettendole di esistere. Se la sensazione ti genera un senso di minaccia, corri verso di essa e annulla la paura della DP dicendo a te stesso di essere in realtà esaltato a riguardo. Di a te stesso che di ansia ne vuoi ancora di più! Ovviamente questo non è vero, ma dirlo permette alla paura di scaricarsi più rapidamente.

Infine, concentra la tua completa attenzione su di una attività che impedisca alla tua mente ansiosa di fissarsi sulla sgradevole sensazione di DP.  Questa fase di concentrazione è importante poiché è la fissazione costante su quanto tutto sembri strano che mantiene presente la DP.

Impegnarti in attività come una camminata faticosa, o una corsa, un giro in bici, una nuotata ecc. è una delle opzioni migliori perché l’attività fisica ti distrae dall’introspezione e ti proietta in ciò che sta accadendo intorno a te. In più, l’esercizio rilascia endorfine, che ti aiutano a rilassarti.

Attività meno utili sono quelle passive come guardare la tv o passare troppo tempo online. Se vuoi aiutare la tua guarigione ad accelerare, dai uno sguardo al capitolo su “Accelerare la tua guarigione”.

Se la DP è particolarmente pesante alla mattina (come la maggior parte dei disturbi d’ansia), prova a cominciare la tua giornata con una doccia fredda. Alcuni minuti nell’acqua gelata rimuovono velocemente qualsiasi sensazione di stordimento (che contribuisce alla DP). Poi tuffati diretto nella tua giornata e tieniti impegnato, sempre senza spingerla via o turbandoti troppo a causa di essa.

Ogni volta che senti un’ondata di DP prova a ricordarti che questa è una fase che stai attraversando, quindi sii paziente e gentile con te stesso mentre la stai vivendo. Adotta un atteggiamento che rispecchi che tutto va bene. Perché è così. So esattamente quanto sia difficile non pensare alla DP perché ne ho esperienza in prima persona, ma queste sensazioni inusuali di depersonalizzazione passeranno sempre. Dai a loro il tempo di farlo. Una volta che avrai recuperato, troverai difficile ricordare cosa provavi in questo stadio.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacco di panico e sensazione di perdita di controllo e paura di impazzire proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

• Sensazioni Cardiache: Palpitazioni e Salto dei Battiti
• Ansia respiratoria
• Svenimento / Mancamento
• Nausea / Paura del Vomito
• Sensazione di Soffocamento / Gola Stretta e nodo in gola
• Mal di testa
• Visione offuscata
• Gambe Deboli / Gambe molli
• Tremori / Sensazioni di formicolio

È importante comprendere che l’ansia causa anche un tipo di stanchezza mentale.

Le sensazioni mentali, come i pensieri ossessivi e importuni o la paura di perdere il controllo, sono solo segni di questo sforzo mentale o dello sfinimento, e non segni di una malattia nevrotica.

Le manifestazioni mentali dell’ansia

• Perdita del Controllo
• Irrealtà / Depersonalizzazione
• Pensieri inquietanti
• Depressione
• Paura di impazzire

E’ possibile applicare il metodo utilizzato da un terapeuta cognitivo-comportamentale alle sensazioni mentali esattamente allo stesso modo in cui lo faresti con quelle fisiche.

Per esempio, con ogni sensazione mentale preoccupante vorrai:

Disperdere i pensieri ansiosi “E se” non appena si presentano, utilizzando anche un pizzico di autoironia:

“E se impazzissi e mi rinchiudessero in un ospedale?

Ah beh, che importa. Almeno non dovrò più preparare la cena, e potrò finalmente dedicarmi un po’ alla lettura.”

Poi permetti al pensiero ansioso di manifestarsi in qualsiasi momento voglia. Invitalo a restare mentre procedi con la tua giornata senza reagire con paura ne’ opponendo resistenza.

Se la sensazione ti sta creando un senso di minaccia, corri verso di essa. Entusiasmati e chiedi di avere di più di quella sensazione.

Infine, impegna la mente con qualcosa così che non cominci ad essere ossessionato troppo dal pensiero e riuscirai a non dedicargli attenzione.

Ogni individuo ha il proprio personale metodo per distrarsi in maniera efficace e non sempre è già consapevole di qual’è il miglior metodo.

Potrebbe essere necessario fare più tentativi finchè non scopri cosa funziona per te.

Ecco per esempio una lista di attività che possono impegnare la mente. Chiudere gli occhi aiuta, ma ovviamente è possibile solo in alcuni casi:

• ascolta un brano musicale strumentale, concentrandoti sui vari singoli strumenti. Tieni sempre a portata di mano delle cuffiette in modo da poter ascoltare il brano che scoprirai essere quello giusto per l’occasione anche con utilizzando il tuo telefono.
• gioca con il tuo animale domestico. E’ indiscutibile quanto possano aiutarti a non pensare alle tue sensazioni.
• abbandonati ad un rilassamento auto-indotto (qui è possibile scaricare un audiocorso di training autogeno)
• conta alla rovescia da 1000, sottraendo 3 ogni volta (oppure 7 per i più bravi)
• fai dello Yoga, o un altro tipo di attività fisica a tuo piacimento
• medita, imparare a meditare: è una delle abitudini più semplici da mettere in pracita, si può fare ovunque, in qualsiasi momento, e può dare benefici immediati
• inizia una conversazione, telefona ad un amico, ad un parente oppure anche scambiando due parole con qualcuno presente vicino a te
• disegna un paesaggio o un punto della città a te ben noto, oppure libera la fantasia
• fai una lista (su carta o mentale) di qualcosa. Per esempio tutte le persone conosci o tutti i gruppi musicali che ricordi, tutte le città che hai visitato, i film che hai visto, etc.
• utilizza l’immaginazione, visualizza delle situazioni o luoghi felici, cerca di aggiungere molti dettagli. Per alcune persone funziona meglio tentare di ricordare il suono di una voce o di un oggetto
• cerca di ricordare il profumo di varie pietanze, bevande, oggetti, ambienti a te noti (il pane fresco, un caffè, un’arancia appena tagliata, una rivista, un campo di lavanda, una pineta, etc..)
• canta o fischia una canzone, una sigla o una filastrocca
• ripeti dei testi che conosci a memoria (una poesia, una preghiera, etc.)
• parla a te stesso, incoraggiandoti e sdrammatizzando dicendoti “che importa se mi sento così, passerà”. A tal riguardo leggi il paragrafo “Essere disinteressati può aiutarti” di questo articolo
• guarda un video o una serie tv divertente
• tieni le mani impegnate in attività quali preparare un pasto, suonare uno strumento, costruire un castello di carte o di sabbia, pulire casa, fare uncinetto, creare un origami, fare del giardinaggio, lavare l’automobile, etc..
• fai una doccia fredda, o al contrario fai un bagno caldo a seconda di ciò che funziona meglio per distrarti dai pensieri negativi ed ansiosi e tornare a vivere nel “qui ed ora”
• fai una passeggiata, prova anche ad associare questa attività ad una di quelle elencate prima quando ciò è possibile.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo 18 modi per distrarsi dai pensieri ansiosi che possono causare un attacco di panico proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

In genere può capitare di avere la vista annebbiata quando si sposta la vista da un oggetto lontano ad uno vicino ed il tempo di messa a fuoco è rallentato (dall’età o da altri fattori temporanei).

La vista offuscata può essere causata spesso anche dalla stanchezza o dalla perdita di elasticità dei muscoli dell’occhio con l’età. Anche se l’ansia può frequentemente causare episodi di vista annebbiata, è importante consultare un medico per un check up agli occhi. Per esempio, se la vista annebbiata associata a infiammazione, potrebbe essere congiuntivite ed è necessario prendersene cura.

Durante un attacchi di panico può capitare che le pupille degli occhi si dilatino rapidamente, e questo può causare l’annebbiamento della vista pur non avendo spostato lo sguardo da un punto lontano ad uno vicino, a prescindere da altri fattori fisici.

Gambe deboli

L’ansia procura una sensazione di gambe deboli o “molli”. Quando sei molto ansioso, nel tuo corpo viene rilasciata adrenalina. Questa può rendere le persone sensibili deboli a livello di muscolatura – specialmente nei muscoli delle gambe perché sono quelli che sostengono il corpo. Spesso senti dire alle persone che quando si devono alzare e parlare, sentono le gambe molli e temono che potrebbero cadere a terra. È importante sottolineare, tuttavia, che la sensazione di tensione che potresti sentire alle gambe non è un segnale del fatto che le tue gambe sono più deboli – non lo sono. Al contrario, le tue gambe sono in preparazione al movimento, quindi non temere che ti lascino cadere.

Se sei fuori a camminare e avverti questa sensazione, continua a camminare; se stai aspettando in fila, restaci. Non c’è alcun bisogno di trovare un posto in cui sederti, e farlo rafforzerebbe la tua ansia in relazione alle gambe deboli. Se ti alleni a continuare a fare quello che stavi facendo, imparerai presto che la sensazione di gambe molli è un’illusione e che le tue gambe sono forti e più che capaci di supportare il tuo corpo. Più sfidi le sensazioni ansiose in questo modo e più velocemente la sensazione sparirà. Molti sintomi dell’ansia vengono peggiorati dai pensieri ansiosi relativi alle sensazioni. Per esempio, se senti che le gambe si indeboliscono, potresti saltare a conclusioni affrettate quali:

“Avere le gambe deboli significa cadere – e ciò vuol dire che devo essere in procinto di svenire!

Quando ragioni in questo modo, l’ansia può allora ingannarti e farti sentire debole, creando di conseguenza un ciclo ancora più grande di ansia. La risposta, come ormai ben saprai, giace prima nell’accettazione della sensazione con un “E allora?/Chi se ne frega e poi nel lasciarla essere. Permetti alle tue gambe di tremare dato che le aiuta a scaricare l’energia nervosa che senti più rapidamente.

Tremori

È molto comune per il corpo tremare o che tu senta leggeri tremori nelle gambe e nelle braccia in seguito ad un eccesso d’ansia ed attacco di panico. Dato che nel tuo organismo è presente una grande quantità di ormoni dello stress, non aspettarti di sentirti calmo così presto. Ci vorranno almeno venti o trenta minuti buoni perchè tu cominci a sentirti di nuovo normale mentre il tuo corpo si libera di tutti gli ormoni dello stress che sono stati attivati.

Questo è un buon momento per concederti di tremare. Molti di noi hanno l’errato preconcetto che tremare significhi che l’ansia stia peggiorando. Diversamente da quello che pensa la maggior parte delle persone, il tremore è in realtà un segno del fatto che il tuo corpo sta rilasciando l’ansia. Il tremore si verifica nel momento in cui l’istinto di combattimento o fuga si sta esaurendo, e non il contrario! Dobbiamo capire che tremare è una cosa positiva. Quando ci autorizziamo a esprimere l’energia nervosa attraverso il tremore, la scarichiamo molto più velocemente.

Tremare è il modo che Madre Natura ti offre per rilassarti. In natura, quando un animale come la gazzella ha appena evitato un attacco, tremerà intensamente per diversi minuti e poi tornerà a brucare erba come se non fosse successo nulla. Questo tremore permette il riassorbimento degli ormoni dello stress rilasciati durante l’attacco. Gli animali non hanno bisogno di settimane di terapia; a loro occorre solo una bella tremarella per riadattarsi alla vita.

Ma noi non siamo animali selvaggi, e la nostra cultura non vede di buon occhio un tremare ansioso. Il tremore è visto come un segno di debolezza, quindi lo sopprimiamo. Per cui, ci irrigidiamo e ci manteniamo in uno stato di resistenza. Non solo dovresti consentire al tuo corpo di tremare, ma se vuoi scaricare il sentimento ansioso ancora più velocemente, allora incoraggia il tremore. Amplificalo.

Se sei seduto, batti il piede e fai saltellare le ginocchia più di quanto faresti normalmente. Se sei solo, alzati e lasciati tremare con tutto il corpo. Trema con le mani e le braccia. Fai tremare entrambe le gambe, e poi saltella sulla punta dei piedi come un velocista prima di una gara. Tremare aiuta a scaricare l’energia nervosa più velocemente, per poi consentire al tuo corpo di riposare.

Sensazioni di formicolio

Quando comincia un attacco di panico, le persone spesso sentono una sensazione di formicolio nel corpo. Il termine medico per indicare questo fenomeno è parestesia. Più generalmente conosciuto come sensazione di aghi e punture, è una sensazione di pizzicorio, formicolio, o insensibilità della pelle, e non ha alcun apparente effetto fisico a lungo termine. La parestesia è sentita più comunemente nelle mani, nelle braccia, nella bocca e nei piedi. Non allarmarti – è perfettamente naturale vivere questo fenomeno, quando è relazionato ad alti livelli di ansia. Una volta che il tuo livello di ansia si sarà abbassato, questa sensazione passerà.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacchi di panico e sintomi quali Vista annebbiata, Gambe deboli, Tremore e Formicolio proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

Una emicrania è un mal di testa più intenso, spesso associato a sensibilità alla luce, al suono e al movimento. Se lavori in ufficio, la luce artificiale – come quella del monitor del computer e degli schermi televisivi – può causa un’emicrania. Infatti, le emicranie associate all’ansia sono spesso tipiche degli ambienti da ufficio.

Il più comune tra tutti è il mal di testa da tensione. Questo è causato dalla contrazione dei muscoli della parte alta della schiena, del collo e della testa. Questi ricercatori hanno confermato che la maggior parte delle persone, in particolare le donne, con mal di testa cronico quotidiano hanno disturbi d’ansia o depressivi.

L’ansia può peggiorare i mal di testa da tensione aumentando la tensione muscolare come reazione allo stress. Ci sono molte cure possibili per il mal di testa, includendo sia soluzioni a breve termine che soluzioni a lungo termine. Il tuo dottore è la persona più indicata per consigliarti come curare il tuo particolare tipo di mal di testa o emicrania, mentre uno psicoterapeuta può trattare i problemi di ansia e depressione.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Tra le cause del mal di testa cronico c’è anche l’ansia e la depressione proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

Se l’ansia arriva durante i pasti

Per le persone che lo vivono in associazione al mangiare, trovo che sia il pensiero di forzare la deglutizione che li rende ansiosi. Se ti senti molto a disagio mentre mangi, l’approccio migliore è quello di semplicemente masticare il cibo e non fare alcun tentativo di deglutire. Continua a masticare e basta. Scoprirai che non puoi fermare il processo di deglutizione – è un riflesso naturale. Sentendo che non forzi la deglutizione, non c’è più pressione. La deglutizione accade come un riflesso naturale se solo continui a masticare.

Puoi divertirti a sperimentare con questa cosa. Prova a mangiare qualsiasi cosa e obbliga te stesso a non deglutire. È quasi impossibile. Questo è un ottimo approccio per le persone che hanno paura di deglutire, perché non devono essere sotto pressione per farlo. Quando togli di mezzo la pressione, il problema si risolve da solo.

Se è per via delle emozioni

Credo che molte persone vivono il groppo in gola a causa dell’accumulo di emozione.

Durante gli avvenimenti emozionanti, come i matrimoni e i funerali, è comune percepire questa sensazione. E ciò che è ancora più interessante è che quando le persone si esprimono (ad esempio piangendo, ridendo, parlando), il gonfiore dell’emozione scompare e la sensazione svanisce.

Quindi se senti questa sensazione regolarmente, ti suggerisco di cominciare a cantare o mormorare/canticchiare. Cantare o canticchiare tra te e te per diversi minuti in modo regolare rilascia la tensione muscolare nell’area della gola.

Perché questo sia efficace al massimo, concentrati sul cantare, non sul valutare se la sensazione se ne sia andata o meno. Come molte altre sensazioni di ansia, meno te ne preoccupi, più velocemente si risolverà.

Se temi per la tua salute

Alcune persone potrebbero associare la sensazione di “nodo alla gola” con una malattia. Nella pratica, le vere escrescenze della gola, come il cancro, non sono sempre avvertite. (Questo è il motivo per il quale un tumore può crescere tanto prima di essere scoperto).

Ciò nonostante, se sei preoccupato per la tua gola – o altre parti del tuo corpo – prenota sempre un esame medito completo. Questo è il modo più veloce di mettere a tacere i pensieri ansiosi “E se..?“.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacchi di panico e sensazione di nodo in gola e soffocamento proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

Può far sentire alle persone qualsiasi cosa da una leggera sensazione di tensione (farfalle allo stomaco) al sentirsi fisicamente male. La maggior parte delle persone tendono a diventare più ansiose quando immaginano che potrebbero vomitare, il che peggiora la sensazione di ansia, rendendo il tutto più probabile. La paura di vomitare rende la situazione peggiore. Questa paura è ulteriormente alimentata da pensieri “E se..” quali:

E se vomitassi qui adesso? Che cosa farei? Cosa penserebbe la gente di me?

È molto comune per la gente temere di vomitare in contesti pubblici rispetto a quando si trovano a casa, perchè pensano di non avere un posto nel quale rifugiarsi e si sentono invece esposti all’imbarazzo sociale.

Cosa fare

Disperdi questi pensieri “E se..” velocemente dando loro poca importanza:

E se anche vomitassi? => Ho un sacchetto di carta qui e posso usarlo se ne ho bisogno. Non è un grosso problema.

Quindi permetti alla sensazione nello stomaco di manifestarsi in qualsiasi modo voglia e dalle il pieno permesso di essere presente. Di al tuo stomaco che non ci sono problemi nell’avere il vomito, e se sente che è necessario che vomiti, allora può farlo e tu non cercherai di fermarlo.

La ragione per cui questo approccio funziona bene è che non appena permetti al tuo stomaco la libertà di sentirsi a disagio, i tuoi muscoli addominali iniziano immediatamente a rilassarti e tu senti meno la nausea.

• Se senti di essere ancora preoccupato riguardo al vomitare, corri incontro alla paura e di a te stesso che questa sensazione allo stomaco è solo il risultato dell’eccitazione nervosa, come le farfalle allo stomaco, e che sei eccitato da questa sensazione.
• Concentrarti eccessivamente su una sensazione di nausea ottiene come ultimo risultato di rimanere teso, quindi è meglio che ti impegni al meglio con qualsiasi cosa mantenga la tua attenzione lontano dalla sensazione allo stomaco.

Negli stadi iniziali, mentre stai imparando ad applicare questo approccio, ti consiglio di portare con te davvero un piccolo sacchetto di carta (come quelli che si trovano sugli aerei). Il sacchetto ti rassicura sul fatto che indipendentemente da quello che succederà, avrai i mezzi per gestire la situazione.

Per comprendere come l’immaginarsi scenari spiacevoli tramite i pensieri “E se..” sia qualcosa da evitare per non avere attacchi di panico, consiglio di leggere questi articoli:

• L’errore (che molti fanno) che può trasformare l’ansia in attacco di panico
• Perché ho gli attacchi di panico?
• Attacchi di panico e sintomi quali palpitazioni e aritmia
• Attacchi di panico e sintomi quali difficoltà a respirare e sensazione di soffocamento
• Attacchi di panico e sensazione di mancamento e svenimento

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacchi di panico e sintomi quali nausea e paura di vomitare proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

Se sei da solo, potresti avere paura di rimanere incosciente senza nessuno che si prenda cura di te.

Se la sensazione si presenta in pubblico, può indurti a provare un senso di vulnerabilità in mezzo a degli sconosciuti.

Ti senti svenire

Questo stordimento provato spesso durante un episodio di ansia è causato dalla respirazione accelerata. Le persone tendono a respirare troppo velocemente (iperventilare) quando sono ansiose, il che può portare a vertigini o giramenti di testa. Le vertigini possono anche essere scatenate dalla sollecitazione a fornire prestazioni in certe situazioni.

Per esempio potresti pensare:

Non so perchè, ma ogni volta che il mio capo mi fa una domanda, mi blocco e comincio a sentirmi in preda alle vertigini.

Certe situazioni possono anche attivare ricordi ansiosi, come questa:

Ho sofferto di vertigini l’ultima volta che sono stato in ascensore; ora ogni volta che ci entro, comincio a sentirmi un pò frastornato.

È estremamente inconsueto svenire quando ci si sente ansiosi o minacciati, perchè lo svenimento è il risultato della pressione sanguigna bassa. Quando sveniamo, il corpo cade a terra. Questo permette al sangue di essere trasportato facilmente al cervello, un preciso meccanismo di sicurezza.

Non sei in pericolo

Quando ti senti ansioso, la tua pressione aumenta, e non scende. Di conseguenza, svenire è improbabile perchè il tuo cervello ha un’abbondante disponibilità di ossigeno.

Pensa a delle situazioni in cui le persone affrontano minacce immediate, come una rapina o una catastrofe importante. La gente in quei casi non sviene ad ogni angolo. Rispondono sempre con un senso accresciuto di lucidità perchè i loro corpi sono stati preparati ad entrare in azione dall’adrenalina rilasciata nel loro organismo. I loro cuori battono più velocemente, la loro respirazione si velocizza, e il loro sangue circola rapidamente. Questa reazione preistorica alle minacce è con noi dagli albori dell’umanità. Se un uomo delle caverne fosse svenuto ad ogni avvistamento di un predatore, l’umanità avrebbe avuto una storia molto breve!

Molto semplicemente, lo svenimento in caso di ansia è altamente improbabile in ragione della quantità di sangue che viene fatta circolare. Il tuo cuore generalmente batte forte, quindi non c’è da preoccuparsi che il cervello rimanga a corto di energia.

Se hai avuto svenimenti in passato

Spesso quello che accade è che la gente che è già svenuta in precedenza tenda ad essere particolarmente spaventata da un momento di vergini perchè sentono che se è già capitato una volta, è probabile che accada di nuovo.

Se sei già svenuto in passato e temi che possa succedere di nuovo, prova a ricordare che in circostanze ti trovavi: eri stanco? C’era molto caldo? Avevi mangiato correttamente quel giorno?

Lo svenimento può essere il risultato di molti fattori diversi. Generalmente, ha poco a che fare con l’ansia ed è più frequentemente associato con i livelli di energia, la dieta e le temperature.

Cosa fare

Se combatti con la paura di svenire di continuo, devi imparare a toglierle il privilegio di controllarti:

La prossima volta che senti le vertigini o ti gira la testa e i pensieri “E se..” circa lo svenimento appaiono nella tua mente, allontanali con un efficace “E allora?” o “Chi se ne frega!”

Se svengo, svengo e non c’è nulla che possa fare a riguardo. Pazienza! In un minuto riprenderò conoscenza.

• Se ti senti molto stordito, è importante che tu trovi un posto dove sederti e possa riprenderti, e se stai guidando accosta sempre in sicurezza.
• A quel punto dai il permesso totale al tuo corpo di essere preso dalle vertigini. Se la tua testa vuole girare, lascia che faccia. Se vedi le stelle, va bene così.
• Se la paura di svenire continua e senti che è come spingerti in uno stato di panico, corri verso questa sensazione. Pretendi di svenire!
• Di alla tua ansia: “Se devi farmi svenire, allora fallo adesso. Ma se no, mi spiace ma devo andare e continuare con la mia giornata!”
• Nessuno può svenire a richiesta. Non sverrai solo perchè l’hai preteso. Quello che scoprirai è che questa paura evapora velocemente quando metti in luce il suo bluff.

A quel punto puoi cominciare delicatamente a impegnarti con qualcosa che attirerà il tuo interesse per periodi sempre più lunghi di tempo. Mentre l’ansia diminuisce, mantieni la concentrazione su di una attività che ti tratterrà dal preoccuparti costantemente circa il ritorno delle sensazioni di vertigini.

Se i pensieri “E se..” continuano a comparire nella tua mente, ripeti i passaggi sopra riportati.

Come con tutte le sensazioni (incluse le vertigini), prova a non lasciare la situazione in cui ti trovi, altrimenti potresti cominciare a evitare ogni volta quella situazione.

Resta dove sei e procedi con la tua giornata finchè non l’ansia non diminuisce.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacchi di panico e sensazione di mancamento e svenimento proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

Queste paure sono quasi sempre accompagnate da una sensazione simile ad una corda stretta attorno al petto. Alcune persone si preoccupano di non assumere abbastanza ossigeno o che potrebbero smettere di respirare del tutto, e questo li spinge a sentirsi obbligati ad avere il controllo cosciente del loro respiro.

Respiro difficoltoso o superficiale

La costrizione al petto o alla gola che genera il respiro difficoltoso o superficiale è molto comune. In realtà spesso è innescata dall’esofagite (infiammazione dell’esofago causata dal reflusso acido gastrico). Quando l’esofago si ustiona a causa del reflusso acido, queste terminazioni nervose ingannano il cervello e provocano la sensazione di mancanza di fiato, come se i polmoni non stessero fornendo abbastanza ossigeno.

Altre cause possono essere la tensione muscolare nell’area del petto, che crea la sensazione di una capacità respiratoria ridotta. Come sempre, dovresti sottoporti a una visita medica completa per determinare la causa del problema. Poi puoi applicare una terapia per il problema fisico (ad esempio l’esofagite) e allo stesso tempo usare il metodi della terapia-cognitivo comportamentale per ridurre l’ansia riguardo il non respirare abbastanza aria.

I pensieri negativi “E se..”

La costrizione al petto o le paure di non respirare abbastanza aria evolvono velocemente in pensieri ansiosi “E se..” riguardanti il soffocamento o lo svenimento per mancanza di ossigeno.

Ma credimi, potresti anche passare ogni minuto dei prossimi dieci anni preoccupandoti del fatto che smetterai di respirare – ma non succederà niente di tutto questo. (Sarebbe solo uno spreco del tuo tempo e delle tue energie!): Il tuo corpo sa esattamente ciò di cui ha bisogno, e anche se tu provassi con tutta la tua forza mentale ad alterare le funzioni vitali, il tuo corpo respirerebbe ancora.

Il centro di controllo del tuo respiro dispone di un meccanismo che alla fine ti obbligherà a respirare se non stai assumendo abbastanza ossigeno. Semplicemente non puoi scavalcarlo con la tua mente ansiosa. Tutto quello che la tua paura può fare è modificare la velocità del tuo respiro.

Molte persone vivono questa sensazione quotidianamente, ma non vanno in panico perché non hanno alti livelli di sensibilizzazione e ansia generale. Potresti notare tu stesso che certi giorni hai queste sensazioni ma non scatenano ansia o panico – e se ne vanno rapidamente, provando ancora una volta che il panico non nasce insieme ai sintomi, ma nella tua resistenza a queste sensazioni.

Cosa fare

Quando diventi eccessivamente cosciente del tuo respiro e sorgono pensieri “E se..” quali “E se smettessi di respirare o soffocassi?” allora disperdi questa paura rispondendo alla domanda con un potente “E allora?/ Chi se ne frega!”.

E se soffocassi? => E allora? Almeno avrò una buona scusa per non presentarmi alla cena dai suoceri stasera.

Ovviamente non lo pensi davvero; il punto è di essere scherzosi e superficiali con la minaccia così da sminuirla e prenderla in giro. Inventa risposte che siano adeguate al tuo senso dell’umorismo.

Non sei in pericolo

Ricorda, non smetterai di respirare solo perché sei preoccupato a riguardo. Di a te stesso che è tutto a posto se la tensione muscolare e il respiro corto sono presenti. Permetti loro di esserci. Non sei preoccupato; l’ansia può restare quanto vuole. Non è un problema perché non c’è nessuna minaccia alla tua sicurezza.

Di a quella parte del corpo:

Va bene. Io accetto e permetto a questa sensazione sgradevole di gravitare attorno al mio petto. Può restare, io posso continuare con quello che stavo facendo.

Se senti che il tuo respiro è troppo superficiale, lascia che sia superficiale. Se senti come se non riuscissi a prendere fiato, allora permetti anche quella sensazione.

Il tuo corpo si bilancia sempre mentre si impegna ad espellere l’anidride carbonica in eccesso.

Il punto da ricordare qui è che il tuo respirare è un processo inconscio, e che il tuo corpo si è sempre – e lo farà sempre –  preso cura di te, indipendentemente da quanto la tua mente ansiosa sarà turbata per questo.

Meglio riuscirari ad accettare la sensazione ansiosa e non risponderai con pensieri di paura, meglio sarà. Più ti metterai a tuo agio con la sensazione, più velocemente la lascerai andare.

Se l’ansia riguardante il tuo respiro aumenta fino a diventare panico

In questo caso puoi bloccare il panico andando volontariamente verso quella sensazione.

Se ti accorgi che non riesci a smettere di preoccuparti per la tua respirazione, corri verso la paura con più forza dicendo a te stesso che sei entusiasta e chiedendo al tuo petto di sentire una costrizione maggiore o alla tua respirazione di farsi ancora più superficiale. Puoi davvero spingerti dentro la paura espellendo tutta l’aria nei tuoi polmoni e trattenendo il fiato, solo per provare a te stesso che la tua respirazione si occuperà di sé stessa. Poi, una volta che comincerà a stabilizzarsi, torna a permettere la sensazione senza augurarti mentalmente che se ne vada o forzarla via.

Quando ti senti pronto, impegna la mente altrove con qualcosa che richieda veramente la tua attenzione in modo da tenere lontana la tua mente ansiosa e smettere di ossessionarti circa la tua respirazione.

Questa paura è un esempio perfetto di come la tua mente ansiosa possa essere di ostacolo ad un fluire naturale. Quando impari a fidarti di nuovo del fluire naturale del tuo corpo, smetti di interferire e di preoccuparti, e un ritmo naturale e confortevole torna nel tuo corpo. Ristabilire questa fiducia nel ritmo naturale del tuo corpo e nella sua abilità di gestire lo stress è fondamentale per guarire dall’ansia e dal panico.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacchi di panico e sintomi quali difficoltà a respirare e sensazione di soffocamento proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.

Ovviamente se sei seriamente preoccupato di avere problemi di cuore, dovresti farti controllare per valutare se sei in salute, anche solo per “metterti il cuore in pace” e ridurre l’effetto controproducente generato dai pensieri ansiosi “E se”.

Quando poi ricevi la conferma che il tuo cuore gode di buona salute, fidati dei risultati e non metterli in dubbio. (Se proprio ritieni, chiedi un secondo consulto, ma dopo di quello – smetti di dubitare!).

I sintomi principali delle malattie del cuore sono la mancanza di fiato e i dolori al petto, così come palpitazioni occasionali e svenimenti.

Questi sintomi sono di solito collegati alla quantità di sforzo fisico impiegato, ad esempio, più fai attività fisica e più i sintomi peggiorano.

Palpitazioni

Le palpitazioni sono brevi, inaspettati periodi nei quali il cuore comincia improvvisamente a battere forte.

Se sei in uno stato di sensibilizzazione rispetto ai segnali dell’ansia, questo sintomo può farti agitare perchè temi un improvviso attacco di cuore. Più vai in panico, più il tuo cuore batte forte. Di conseguenza, è comprensibile che tu possa saltare alle conclusioni in questa situazione chiedendo assistenza medica.

Quello che devi ricordare è che le palpitazioni sono perfettamente naturali e che spesso possono essere causate dallo sfinimento o da sostanze eccitanti come la caffeina.

Il tuo cuore è un muscolo incredibilmente forte, e non si fermerà o scoppierà solo perchè sta battendo forte e velocemente. Un cuore sano può battere veloce tutto il giorno e non essere in nessun modo in pericolo.

Tuffo al cuore / Salto dei battiti

Il termine esatto per indicare questo tipo di aritmia è extrasistole.

Di solito è causata da un battito extra tra due battiti normali. A causa della pausa che segue il battito extra, si può avere l’impressione che il cuore abbia saltato un battito. E poichè la cavità inferiore si riempie con una quantità maggiore di sangue del solito durante la pausa, il battito regolare successivo può essere percepito un pò come una scarica.

Quando senti questa sensazione, spesso ti blocchi e aspetti nel terrore di capire se il tuo cuore ha problemi.

Questi battiti saltati in genere sono innocui. Può aiutare sederti quando senti questa sensazione, ma se vuoi continuare a muoverti, fallo. L’esercizio non farà peggiorare la situazione, e non convincerti che andare a casa a stenderti sia l’unico modo di aiutare la situazione.

Se ti chiudi in casa ogni volta che senti una sensazione inusuale, questo comportamento può rafforzare l’idea negativa che casa tua sia l’unico posto sicuro in cui stare.

Il tuo cuore non è un orologio atomico che deve sempre tenere il tempo perfettamente. Accelera; rallenta. Occasionalmente batte in modo irregolare. Di tanto in tanto, potresti notare un battito irregolare o due.

Non c’è motivo per sentirsi turbati.

Il New England Journal of Medicine ha recentemente pubblicato uno studio del Dott. Harold Kennedy che ha confermato che le persone sane con battiti irregolari frequenti non sembrano essere più predisposte a problemi cardiaci rispetto alla popolazione media.

La maggioranza delle persone, anche le più sane, soffrono saltuariamente di palpitazioni, aritmie o batticuore.

Cio nonostante, purtroppo, alcune persone si convincono del fatto di dover controllare ossessivamente il loro battito cardiaco per assicurarsi che il cuore stia battendo correttamente; e che se smettono di farlo potrebbero incorrere in seri problemi di salute.

Devi essere consapevole del fatto che indipendentemente da quanto ti ci preoccuperai, la tua mente cosciente non può né fermare né regolarizzare il tuo cuore.

Tutto quello che può fare è accelerarne il battito per un periodo di tempo attraverso la paura e l’ansia, o rallentarlo in modo marginale attraverso gli esercizi di training autogeno e relax mentale.

Cosa fare

Quando vivi una sensazione relativa al cuore, che sia il batticuore, le palpitazioni o la perdita di un battito, prima di tutto disperdi la paura generata dai pensieri “E se” (che come ho scritto qui, sono la prima cosa da imparare a gestire)

Per esempio, se dovessi pensare

“E se il mio cuore non smettesse di battere così velocemente?”

Disperdi questa ansia pensando anche

“Che importa. So che il mio cuore è in buona salute e può gestire tutto questo alla grande.”

Ciò che è importante è ridimensionare la paura iniziale generata dal pensiero “E se”, lasciando al tuo cuore di battere a qualsiasi ritmo ritenga opportuno in quel momento:

• Non cercare di controllare il ritmo naturale del tuo corpo insistendo sempre su di un ritmo calmo e costante.
• Più permetti al tuo corpo di muoversi nel modo che deciderà, più velocemente ritornerai in uno stato di riposo.
• Più a tuo agio sarai con la varietà e il range dei tuoi battiti, meno probabile sarà che tu reagisca in maniera eccessiva con l’ansia quando accadrà.
• Fidati del fatto che il tuo corpo è progettato per funzionare così, e che anche volendo non puoi riuscire a correggere ciò che ritieni degli errori che il tuo cuore sta facendo (in quanto non c’è nulla di anormale di cui aver paura).

Se l’ansia riguardante i tuoi battiti cardiaci aumenta fino a diventare panico

In questo caso puoi bloccare il panico andando volontariamente verso quella sensazione, esaltandoti come se fossi sulle montagne russe,  chiedendoti di avere ancora più di quel sintomo. Può sembrare spaventoso ma funziona:

• Per esempio, se il tuo cuore sta battendo forte, cerca di forzarlo mentalmente a battere più forte. Se noti che ha saltato un battito, cerca di farlo accadere di nuovo. Dopo alcuni momenti, la tua paura della sensazione diminuirà, e tu potrai tornare a permettere alla sensazione di essere, senza desiderare che se ne vada o forzarla.
• Una volta che hai disperso la paura e permesso alla sensazione di essere presente, la cosa successiva da fare è impegnarti in qualcosa che catturi la tua attenzione. Fai del tuo meglio per non tornare a concentrarti sul tuo cuore o sul controllare il tuo battito.

Molto spesso, il tuo cuore vuole solo palpitare un pò, battere alcuni colpi più forti.

Perché lo fa? Il cuore è fatto così.

È la tua mente ansiosa che si turba e va in panico, facendo sì che l’adrenalina dia il via a un ciclo più lungo di battiti rapidi.

Quindi da adesso in avanti, arriva ad un compromesso verbale col tuo cuore dicendogli che smetterai di interferire e ossessionarti riguardo la sua salute:

• Ti fiderai del suo lavoro al 100%.
• Lascia quindi al tuo cuore di esistere nella maniera in cui è progettato, e lascia che si comporti in qualunque modo desideri comportarsi.
• Permettendo alle sensazioni di presentarsi e poi impegnando la tua mente altrove con una attività, puoi lasciar andare l’ansia che stavi trattenendo e riduci il monitoraggio costante delle pulsazioni.
• Man mano che ti metti a tuo agio con la sensazione, scoprirai che rispondere all’iniziale pensiero “E se..?” con un “Chi se ne frega” potrebbe essere sufficiente ad impedire che l’ansia sfoci nel panico.

Se vuoi un aiuto addizionale per velocizzare i tuoi progressi, puoi leggere Come velocizzare la guarigione dall’ansia e dagli attacchi di panico.

L'articolo Attacchi di panico e sintomi quali palpitazioni e aritmia proviene da Psicologo e Psicoterapeuta.